妊娠中の食事について

1．適正な体重増加を目指しましょう

妊娠前のBMI18.5未満「やせ」の方は必要な栄養が不足している可能性があります。しっかり食べて適正な体重増加を目指しましょう♪

あなたの妊娠前のBMIは？

あなたの妊娠前の身長・体重を当てはめて、BMIを計算してみましょう！

BMI＝体重kg÷(身長m)²

BMIとは・・・ボディマス指数と呼ばれる、肥満度を表す体格指数です。

体重増加指導のめやす
妊娠前の体格		体重増加指導のめやす
低体重(やせ)	BMI18.5未満	12～15キログラム
ふつう	BMI18.5以上25.0未満	10～13キログラム
肥満（1度）	BMI25.0以上30.0未満	7～10キログラム
肥満（2度以上）	BMI30.0以上	個別対応

2．毎日の食事をバランス良く！

お母さんの健康やお腹の赤ちゃんの健やか成長のために、必要な栄養素をまんべんなく摂るためには、食事をバランス良く摂ることが大切です。

献立は「御膳の図」に当てはめて

御膳の図って？

松江市では、主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良い献立を「バランス御膳」と呼んでいます。バランス御膳を表す下図のことを、御膳の図といいます。

御膳の図

御膳にならなくても、主食・主菜・副菜が揃った食事ならバランスGoodです。丼物や麺類などを活用すれば、手軽に栄養を摂ることが出来ますよ♪

主食（ごはん・パン・麺類・芋類）

炭水化物が多く含まれ、体を維持していくのに大切なエネルギーの供給源になります。

主菜（肉類・魚類・大豆製品・卵）

たんぱく質が多く含まれ、お母さんと赤ちゃんの体を作るもとになります。

副菜（野菜類・きのこ類・海藻類）

食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれ、体の調子を整えてくれます。

1日の中に乳製品と果物も取り入れて

朝・昼・夜の3食にプラスして、間食などを利用して「果物」と「乳製品」も取り入れましょう。

果物：握りこぶし1個分程度
乳製品：1合程度

3．積極的に摂りたい栄養素

妊娠中は、赤ちゃんの健やかな成長のために、特に気を付けて摂りたい栄養素がいくつかあります。

葉酸

妊娠前・妊娠初期に葉酸をしっかり摂ることで、おなかの赤ちゃんの脳や脊髄の発達以上である「神経管閉鎖障害」発症のリスクを減らすことができます。

葉酸が多く含まれる食品

ほうれん草やブロッコリー・モロヘイヤなど緑黄色野菜、いちごなどの果物、枝豆、納豆など

鉄

妊娠中は、赤ちゃんの成長、へその緒や胎盤、血液量の増加に伴い、たくさんの鉄が必要です。

鉄を多く含む食品

レバー（初期は控える）や牛肉、アサリなどの貝類、納豆などの大豆製品、ほうれん草や小松菜など

カルシウム

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯などをつくるために不可欠な栄養素。不足している場合、お母さんの骨から供給されます。

カルシウムを多く含む食品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚類、青菜類、海藻など

4．妊娠中の食事で気を付けたいこと

生もの

妊娠中は免疫機能が低下するため、生ものや半生の食品は避け、生野菜は十分に洗ってから食べるようにしましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、赤ちゃんの発達には欠かせない栄養素ですが、妊娠中にお母さんが過剰に摂取すると、先天奇形が増加することが分かっています。摂りすぎには十分注意し、サプリメントなどを使用する場合は、容量を守って使用しましょう。

ビタミンAを多く含む食品

レバー、あんきも、うなぎなど

カフェイン

カフェインの過剰摂取は、赤ちゃんの発達に影響を与える可能性があります。適切な量を守って摂るようにしましょう。

カフェインを多く含む食品

コーヒーやお茶、コーラ、チョコレートなど

アルコール・タバコ

飲酒

早産や妊娠高血圧症候群のリスクを高めるとともに、赤ちゃんの発育不全などの胎児性アルコール・スペクトラム障害を引き起こす可能性があります。また、アルコールは母乳にも移行し赤ちゃんの発達に影響を及ぼします。

喫煙

早産や先天性疾患、死産などのリスクに繋がる恐れがあります。また産後は受動喫煙によって、発達障害や乳幼児突然死症候群を引き起こす可能性があります。

5．つわりが酷い時の食事は・・・

つわりが酷く、思うように食事が食べられない時には、無理に食べる必要はありません。まずは食べたい物を食べたい時に摂りましょう。

また、大きくなった子宮に胃が圧迫され一度にたくさん食べられない時には、間食などを利用して、小分けに食べるようにしても良いかも知れません。

お腹が空いた時にすぐ食べられるような栄養ゼリー等を常備しておくか、体調が良い時に、おにぎりを作り置きして冷凍しておくこともオススメです♪

この記事に関するお問い合わせ先

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【子育て支援センター、訪問型子育てサポートなど】電話：0852-60-8141（家庭支援係）
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ファックス：0852-60-8160
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